ダイエット中に焼肉を食べて、痩せれたら嬉しくないですか？
でも、「焼肉って油も多いし痩せなさそう・・・」と思っているあなたに、ダイエット中の痩せる焼肉の食べ方や痩せる理由などについて書いています。
あなたも焼肉を食べて痩せましょう！
劇的にダイエットが加速する可能性を秘めています。
焼肉を食べると痩せる理由
なぜ焼肉を食べると痩せることができるのでしょうか？
まずは、焼肉を食べても痩せる理由をみていきましょう。
1-1.お肉に含まれるタンパク質が痩せる理由
焼肉を食べて痩せる理由は、お肉に含まれるタンパク質に秘密が隠されています。
タンパク質とは三大栄養素のうちの一つで、筋肉・髪の毛・つめなどを作る材料になります。
人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素です。
焼肉を食べることによって
- 食べたものは胃や腸で消化されますが、タンパク質は消化されにくい。
焼肉などのタンパク質を消化するために胃や腸が活発に動く。 - 胃や腸が活発に動くことでカロリー消費量が上がる。
- カロリー消費量が上がると、体脂肪を分解してエネルギーを作り出す。
- 体脂肪を分解してエネルギーに変えることで、体脂肪を燃焼して痩せることにつながる。
わかりやすく説明すると
見るからに消化されにくいお肉は、タンパク質を多く含んでいることから、消化されるときに、胃や腸が頑張って働かないとしっかり消化されません。
一方、ご飯や油物などの糖質や脂質を多く含む食材は、消化されやすく、胃や腸がそんなに頑張らなくても簡単に消化できてしまいます。
つまり、消化されにくいタンパク質を食べることによって、消化するときに使うエネルギーを増やすことができれば、カロリー消費量が上がり、体脂肪を燃焼させて痩せることができるということです。
ダイエット中にタンパク質を多く摂取する理由がこのためです。
1-2.DITの働き
食事で消費するカロリーは
食事誘発性熱産生【DIT】
と言います。
普段、消費しているカロリーは基礎代謝・運動代謝・食事誘発性熱産生【DIT】この３つで食べたものをエネルギーに変えてカロリーを消費しています。
- 基礎代謝:呼吸をしたり心臓を動かしたりするときに消費するカロリー
- 運動代謝:歩いたり走ったりなど筋肉を動かすときに消費するカロリー
- 食事誘発性熱産生:食べたものを消化するときに消費するカロリー
この３つの割合は次のようになっています。
基礎代謝:運動代謝:食事誘発性熱産生【DIT】＝6:3:1
例えば、日常生活での消費カロリーが100だとすると、そのうちの
- 60％が基礎代謝
- 30％が運動代謝
- 10%がDIT
で消費するということです。
つまり、全てのカロリー消費の1割はDITで行われているということです。
DITでのカロリー消費を意識してタンパク質を摂取することで、体脂肪燃焼のスピードが劇的に上がります。
DITで消費できるカロリーを栄養素別で表したものがあります。
【DIT】栄養素別消費カロリー割合
- 脂質4%
- 糖質6%
- タンパク質30%
つまり、タンパク質がもっともカロリーを消費します。
1-3.DITの体感
DITにより活発に内臓が動いている時の体感として、体がすごく熱く感じて汗も出やすくなります。
この状態が体脂肪を燃やしてくれている状態です。
焼肉を食べて、この実感が得られれば痩せはじめている証拠です。
あなたも是非、体感してみましょう。
焼肉でダイエット加速の根拠
焼肉を食べて痩せる理由はわかっていただいたと思います。
それでは次に、焼肉を食べてダイエットをさらに加速させるために、なぜ焼肉を食べるのか？その根拠について説明していきます。
- ダイエットの天敵について
- 停滞期の乗り越え方
を順に説明しますね。
2-1.ダイエットの天敵とは？
この記事を読んでくださっているあなたに質問ですが、ダイエット中の食事が1日1食になっていたり、野菜や豆腐がメインになっていませんか？
今まで100人以上のクライアントさんの担当してきましたが、糖質制限や低糖質ダイエットをしている人の8割以上が、摂取カロリーが低くくなりすぎて、本来の体脂肪減少のスピードにブレーキをかけている状態となっています。
つまり、本来ならもっと体脂肪は落ちるはずなのに、ストイックな食事が原因で体重が落ちにくい状態を作ってしまっています。
体脂肪減少をスムーズに進めるなら基礎代謝以上の摂取カロリーが必要です。
人間のカラダは生きるためにある一定の摂取カロリーが必要になります。
そのカロリーのことを基礎代謝といいます。
基礎代謝は
- 女性：1000〜1300kcal
- 男性：1200〜1600kcal
が一般的です。
つまり、生きるためにはこの基礎代謝分のカロリーが必要となります。
ダイエット中のストイックな食事が原因で摂取カロリーが少なくなりすぎて、1日のカロリー摂取量が1000kcalを下回っている人が多いです。
1日1食や野菜や豆腐がメインの食事をしている人は、確実に1000kcalを下回っています。
そんな食事を続けていると停滞期が訪れます。
基礎代謝を下回るカロリーのみで食事制限するダイエットは、初めの1カ月ぐらいは順調に体重が落ちますが1カ月経つと、急に体重減少が止まり動かなくなります。
これは、摂取カロリーが低くなりすぎていることにカラダが危機感を感じて、生命維持のためにできるだけ摂取したカロリーを消費しないように、食べたものをため込もうとする働きが強くなったからです。
このことをホメオスタシスといいます。
ホメオスタシスは生命を維持することにとても大切な機能ですが、ダイエットには天敵となります。
いかに停滞期を訪れさせずダイエットを進めるかが重要なのです。
2-2.停滞期を乗り越える方法
停滞期を乗り越える方法と焼肉がどう関係しているのか記述していきます。
基礎代謝を下回るカロリー摂取を続けていると、摂取したエネルギーをできるだけため込もうとする働きが起きると書きましたが、それだけではなく、摂取したエネルギーを出来るだけ使わないように内蔵や筋肉の動きを抑制する働きが強くなります。
内蔵や筋肉が動きにくいということは、カロリー消費ができなくなって体重は減らなくなり、停滞期に陥ります。
停滞期が訪れている人の内臓は機能が低下している可能性が高いということです。
前述したとおり、お肉を食べると消化のときに内臓を動かさなければ消化できません。
内臓が動くことによりカロリー消費ができるようになり体重減少をはじめます。
内臓のスイッチがOFFになっているので、焼肉を食べてONにしてあげるイメージです！
簡単にまとめると、
- ダイエット中のカロリー不足
- ホメオスタシスによる内臓機能の低下
- 体重減少のスピードがダウン
- 焼肉を食べることで内臓の働きを上げる
- ホメオスタシス（停滞期）を打破
- ダイエットが加速する！
このような流れで、ダイエットが加速します。
この流れを意識して、積極的に焼肉を食べましょう。
そして停滞期を乗り越えてくださいね！
焼肉で痩せるための食べ方
焼肉を食べて痩せる理由や、ダイエットが加速する理由はわかっていただけたでしょうか？
では、実際に焼肉を食べるときに気をつけるべきポイント
- どんなお肉を食べればいいのか
- 量はどれくらい食べていいのか
- NG食材は？
- 焼肉以外のオススメの肉料理
について説明していきます。
3-1.痩せるための肉の種類
それでは、まず焼肉を食べて痩せるためにお肉の種類を挙げてみました。
基本となるのは、脂質の少ない赤身肉とホルモン系を食べましょう。
1.赤身肉
- タン
- ロース
- ハラミ
- ヒレ
- ミスジ
- モモ
2.ホルモン系
- ハツ
- ミノ
- センマイ
- ウルテ
- ハチノス
- レバー
脂質の少ない赤身の部位がタンパク質が多くてオススメです。
3-2.一回の焼肉での量の目安
250gが適量です！
枚数の目安としては、カットの大きさにもよるが12〜15枚くらいが理想です。
お肉100gに対して約20gのタンパク質が含まれています。
一食あたり約25gの摂取が、タンパク質を吸収できる量の限界と言われているので、一回の焼肉で食べるお肉の量は250gまでが適量といえます。
3-3.焼肉を食べる頻度
次に焼肉を食べる頻度についてですが、週2回がベストです！
週2回焼肉を食べることによって常に代謝の高い状態をキープできます。
焼肉でタンパク質をしっかりと摂取できた場合、3日間は代謝の良い状態が続きますので3日間は体重が落ちやすくなります。
3日たつと体重の減りが落ち着いてきますので、そのタイミングでもう一度、焼肉でタンパク質を摂取して代謝を上げることで常に体重が落ちやすい状態を作ることができます。
3日以上体重が減り続ける人もいますので、その場合は体重の減りが悪くなったタイミングで焼肉を食べましょう。
しかし、週に2回も焼肉を食べに行くのは現実的ではないので、1回は贅沢に焼肉屋さんに行くのもいいですが、もう1回はスーパーで安く買える赤身のお肉を家で食べましょう。笑
まずは、一回目の焼肉で体重の動きを見て判断しましょう！
3-4.焼肉と一緒に食べる野菜の量
サラダボウルいっぱいの生野菜を食べましょう！
サラダボウル一杯の量とは、両手一杯に乗る程度の生野菜の量をイメージしてください。
焼肉との食べ合わせとしては、生野菜との食べ合わせがベストです。
生野菜の中でも特にレタス、水菜などの葉物野菜を食べることで肉だけではどうしても不足してしまう食物繊維・ビタミンを摂取し、また肉の消化を助けたり脂質代謝を促進させてくれる酵素も大量に含まれていて食べ合わせとしてはベストと言えます。
野菜は火を通してしまうと熱でビタミンがなくなってしまい、酵素が死んでしまうので必ず生野菜をチョイスしてください。
3-5.NG食材
米・麺類はNGです。
米・麺類は糖質が多く含まれ、焼肉の脂質と同時に摂取することで体内で脂肪合成が進んでしまい、体脂肪を蓄えてしまいます。
焼肉と同時に糖質を摂取することは厳禁となります。
3-6.焼肉以外のオススメ高タンパクな肉料理
タンパク質が多く含まれ、ダイエット効果が期待できるお肉料理を挙げてみました。
- ステーキ
- 焼き鳥
- ジンギスカン
- サムギョプサル
この中でも、特にジンギスカンはダイエット効果が高くなってます！
ジンギスカンに使うラム肉は、牛肉に比べると脂質も少なく、なんといっても脂肪燃焼効果の高いカルニチンが牛肉よりも豊富に含まれています。
カルニチンが多いとされる牛肉でも100g中に60mgに対してラム肉は80mgと豊富に含まれています。
ダイエットに効果的なカルニチンの1日の摂取目安が300mgと言われているので、ラム肉を100g食べるだけで80mgものカルニチンを摂取できます。
カルニチンの働きは脂肪をエネルギーに変えて消費する動きを活発にしてくれるので、ラム肉を食べれば脂肪を燃やしやすくしてくれます。
焼肉を食べて便秘や肌の乾燥を解消する
カルビやホルモンを食べると、便秘や肌の乾燥を解消してくれます！
便秘や肌の乾燥などの症状がある時は、食事制限による脂質不足が関係しています。
便秘が続くと代謝も落ちてしまい、体重が減少しにくくなります。
脂質を意識して多めに摂取することで、便に油分がはいり便秘解消の効果が期待できます。
肌にも油分が入ることで水分が抜けにくくなり肌の色艶も良くなります。
ダイエット中の脂質は避けがちになりますが、脂質はダイエットには不可欠な栄養素でありダイエットを加速させる鍵にもなります。
脂質の多いホルモンが焼肉での脂質摂取にオススメです。
脂質の多い肉
- カルビ
- バラ
- ホソ
- テッチャン
一回の焼肉での量の目安は、前述したとおり12〜15枚の肉の量が適量と記述しましたので、このうちの5枚程度をカルビやホルモンに変えて取り入れるだけで良いです。
まとめ
焼肉を食べても本当に痩せるのか？
あなたは不安に思うかもしれませんが、私は今までクライアントさんに上記の注意点を意識してもらって、焼肉を食べていただき体重が増えた人は当然いませんし、体重の減りが良くなった人がほとんどです。
また、仕事の付き合いなど飲み会などで、焼肉屋さんに行く人も多いと思いますが、そんな時はネガティブにならずに、むしろ楽しみながらダイエットができると前向きに捉えてみてください。
特にダイエット中によくある女性の悩みである
- 便通の改善
- 肌が乾燥する
この問題も、焼肉で適度に脂質を摂取することで改善が狙えます。
ダイエット中の焼肉はいいことが多いです。
あなたも食事のストレスが溜まっていたり、停滞期で悩んでいるならば
ぜひ焼肉を食べてみてください。
きっと体重が動いてくれるでしょう！
また、焼肉と一緒にお酒を飲むとせっかくのダイエットが台無しになる恐れがあります。
お酒の飲み方については別記事で詳しく書いていますので、下の記事をぜひ読んでみてくださいね。
「 お酒を飲んでも痩せる４つの方法と２つの太る原因とは？ 」
Have a nice day.
