糖質制限中のカロリーの重要性
糖質制限ダイエットを始めて2ヶ月。
1ヶ月目は、順調に体重が3kg減ったけど2ヶ月目から体重が減らなくなってしまい、原因がわからなくて不安になっていませんか？
あなたの体重が減らない原因はカロリー不足かもしれません。
糖質制限ダイエット中に摂取カロリーが低くなりすぎると体重が減らなくなってしまいます。
糖質制限中もカロリー量を意識することが大切です。
この記事では糖質制限中にも意識するべきカロリー量とカロリー不足にならない方法をご紹介していきます。
糖質制限中の必要カロリーについて
糖質制限中はカロリーも意識する必要があります。
なぜなら、摂取カロリーが低くなりすぎるとカラダが生命を維持するために摂取した食べ物のエネルギーを消費しないようにして、カラダの中にエネルギーを蓄えようとします。
これが原因で、体重の減りが止まってしまい、結果的に体重が落ちない理由となります。
このように体重が落ちなくなることを防ぐために、糖質制限ダイエット中のあなたに必要なカロリー量を知っておく必要があります。
それでは、1日に必要なカロリー量を知る方法について説明します。
まず基本的な流れとしては以下の4つの流れになります。
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1つ目の基礎代謝については、体組成計が必要です。
下の画像のようなものですね。体重計となんら変わらない見た目で、アマゾンなんかでは3000円前後で購入できます。
2つ目の活動量を知る方法については以下を参考としてください。
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低1.25 |
事務職や家事が中心で1日の活動量が低い場合 |
| 普通 1.5 | 営業職や立ち仕事などそこそこ活動量がある場合 |
| 高1.75 | アスリート・建設現場など一日中止まっている時間がないほど活動量が高い場合 |
それでは、例を用いてご紹介していきます。
基礎代謝が1200kcal であった場合
事務職で1日を通してあまり動くことがない 【活動量 低1.25 と仮定する】
基礎代謝×活動量1.25=推定消費カロリー
消費カロリー-【100~400kcalの間で自由に設定する】=摂取目安カロリー【基礎代謝を下回らないようにする】
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1200（基礎代謝）×1.25（活動量 低1.25）=1500（推定消費カロリー） 1500（推定消費カロリー）-300（マイナスカロリー）=1200（摂取目安カロリー） 1日の摂取目安カロリー約1200kcal |
以上が1日の摂取目安カロリーの計算となります。
1日の摂取目安カロリーを知っておけば、糖質制限ダイエット中のカロリー不足を防ぐことが可能です。
まずは、あなた自身の摂取目安カロリーを知ることから始めてください。
女性のカロリー摂取量について
女性の方で、
- 身長：約150～160cm
- 体重：約50～60kg
の場合、上記の計算をすると目安カロリーは1200～1400kcal程度になるはずです。
ですので、あなたが女性の場合で身長体重ともに上記に当てはまるのであれば、1200～1400kcalで設定しても問題ありません。
糖質制限中のカロリー不足について
糖質制限中に基礎代謝量を下回る食事をしている場合はカロリーが不足しています。
カロリー不足の食事をしている場合、摂取カロリーを上げることで体重が落ちやすくなります。
カロリー不足になりやすい原因は？
糖質制限の食事は
ご飯・パン・麺類・芋類・甘いものなど
糖質の多いものを避けるのが基本ですよね。
しかし、糖質を控えることを意識しすぎて、摂取カロリーが基礎代謝を下回っている人がいます。
例えば以下のような食事です。
| 朝食 |
豆腐半丁 84kcal レタス |
| 昼食 |
ササミ100g 229kcal レタス |
| 夕食 |
豆腐半丁 84kcal レタス |
これでは、1日の摂取カロリーの合計が397kcalしかありません。
この食事では確かに糖質は抑えられていますが、カロリーは397kcalと明らかに基礎代謝を下回った食事になっています。
あなたはこんな食事をしていませんか？
糖質を抑えることを意識しすぎて、カロリー不足になっている人が本当に多いです。
カロリー不足にならないための注意点
カロリー不足を防ぐためには、糖質を控えることはもちろんですが、摂取カロリーも意識しなくてはいけません。
1日の摂取目安カロリーが1200kcalの場合
- 朝食 ：400kcal
- 昼食 ：500kcal
- 夜食 ：300kcal
このような3食の摂取カロリーが理想的です。
糖質を控えながらカロリーを上げるためには、タンパク質と脂質の量を上げる必要があります。
糖質制限中のカロリー摂取について
糖質制限中にカロリーを簡単に増やすためには
タンパク質・脂質を増やすことが一番効果的です。
糖質制限中に効果的にカロリーを摂るために
効果的にカロリーを摂るためにはまず、タンパク質や脂質にどれくらいのカロリーがあるのかを知る必要があります。
カロリーを知り、あなたの1日の摂取目安カロリーまでしっかりと食べることが重要です。
肉や魚などタンパク質豊富な食材でカロリー摂取
肉や魚の量を増やすだけで簡単に摂取カロリーを上げることができます。
食材100gに対する肉と魚のカロリー
| 鳥肉 | 229kcal |
| 豚肉 | 386kcal |
| 牛肉 | 298kcal |
| 鯖 | 202kcal |
| 鮭 | 132kcal |
オイルなどの脂質でカロリー摂取
脂質は肉や魚などのタンパク質よりも多くのカロリーがあり、タンパク質よりも簡単に摂取カロリーを上げることができます。
以下のオイルや食材は糖質制限中でも効果のある脂質を含むものです。
大さじ1 杯：約12g
| オリーブオイル | 111kcal |
| ごま油 | 111kcal |
食材100g
| アボカド | 187kcal |
| アーモンド | 606kcal |
タンパク質や脂質を上手く利用することで、カロリーをしっかりと摂取することができ、糖質制限ダイエットでの減量効果を最大限発揮することができます。
効果的な食事でのカロリー補給
具体的に1日の摂取目安カロリーに合わせた食事の取り方をご紹介します。
1日の摂取目安カロリー1200kcalの場合
| 朝食 |
鶏肉100g：229kcal 葉物野菜サラダにオリーブオイル 大さじ1：111kcal アボカド25g：46kcal |
合計 386kcal |
| 昼食 |
牛肉125g ：372kcal 葉物野菜サラダにオリーブオイル 大さじ1：111kcal アーモンド10g：60kcal |
合計543kcal |
| 夕食 |
鯖100g：202kcal 葉物野菜サラダにオリーブオイル 大さじ1：111kcal
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合計313kcal |
1日の摂取カロリー 合計1242kcal
このような食事を実践することで、糖質制限中もカロリーが不足することなく糖質を抑えられます。
また、タンパク質や脂質などカラダに必要な栄養素はしっかりと摂取できるのでカロリーが不足しているあなたにオススメの食事法です。
カロリー不足にならないためのオススメの食材
カロリーを上げるために効果的な食材をご紹介します。
1.オリーブオイル
 |
富永貿易
売り上げランキング : 15
|
2.アボカド
 |
アスク
売り上げランキング : 53149
|
3.素焼きアーモンド
 |
カリフォルニア堅果
売り上げランキング : 129
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4.素焼きくるみ
 |
新鮮市場 藤本商店
売り上げランキング : 28663
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5.ごま油
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かどや製油
売り上げランキング : 587
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6.MCTオイル
 |
日清オイリオ 2017-02-21
売り上げランキング : 1364
|
7.ココナッツオイル
 |
株式会社レインフォレストハーブジャパン
売り上げランキング : 228
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この中でも特にMCTオイルは中鎖脂肪酸という消化・吸収されやすく脂肪になりにくい油の種類なので糖質制限ダイエットと相性が良く注目されているオイルです。
まとめ
糖質を頑張ってひかえているのに思うように体重が減らないのは、カロリーが不足していることが原因かもしれません。
そんな時は
1日の摂取目安カロリーを計算して、その数値に合わせてタンパク質や脂質を増やすだけで体重が減る可能性か高くなります。
この記事を読んでカロリー不足しているかも！
と思ったあなたはぜひ、タンパク質や脂質を摂取してカロリーをあげてみてください。
Have a nice day.
