どうも、ひろ吉です。
さて、いきなりですがあなたはクロストレーナーというものを使ったことがありますか？
手軽に運動ができて、効果的に痩せることができたら理想ですよね？
クロストレーナーはまさにそれを叶えてくれるマシンなんです。
ダイエットを始める！と決意したのはいいけど、いきなりジムに通うのは費用もかかるので抵抗があるし、ランニングをするにしても続けられるか不安だと考えている人は、ぜひ今回の記事は読んでいただきたいです。
さて、クロストレーナーは、ランニングマシンなどの有酸素運動をするマシンなのですが、そのマシンの中でも、クロストレーナーはダイエットに最も効果的なマシンだと言えます！
クロストレーナーを使うことで、体脂肪が燃焼される効果的な有酸素運動ができてしまうのです。
また、ダイエットを始めようと思ったあなたにも、無理なく始められて他の作業をしながらでも痩せる運動ができてしまいます。
《Sponsored Link》
クロストレーナーで痩せた体験談
私はダイエットをする時には、必ずクロストレーナーを活用します。
他の有酸素運動マシンであるランニングマシンやバイクマシンではありません。
私がクロストレーナーを活用する理由としては、
- 全身運動なので、使える筋肉の量が多い
- 体脂肪燃焼効果が絶大
- 短時間で追い込むことができる
- 膝などの負担が少ない
筋力トレーニングの後にクロストレーナーを30分行なったり、HIIT（詳しくは後述）を取り入れて、体脂肪燃焼を狙います。
体感としては、やはりトレッドミルやバイクよりも心拍の上昇がはやく、体脂肪率の減少もはやく痩せたと実感します。
私が今実践しているダイエットでは、筋トレとクロストレーナーを週3回30分間やっています。
これを1ヶ月間続けた結果、65Kgから61Kgまで-4Kgのダイエットに成功しスムーズに痩せました。
この結果を受けて、クロストレーナーは、筋トレと組み合わせるのに最適な有酸素運動だと改めて感じることができました。
こんな効果的な有酸素運動は他にはないです。
クロストレーナーの特徴とメリット・デメリット
それでは、クロストレーナーの特徴とメリット・デメリットをご紹介します。
2-1.クロストレーナーの特徴
ランニングマシン（トレッドミル）、バイクとの違い
ランニングマシンやバイクとの大きな違いとして、アプローチできる筋肉の数に圧倒的な違いがあります。
ランニングマシンやバイクでは、腰から下の筋肉をメインに動かすことに比べて、クロストレーナーでは、手足を大きなストロークで動かすため、ほぼ全身の筋肉を動かすことが可能です。
2-2.クロストレーナーのメリット
2-2-1.関節に負荷をかけない
クロストレーナーは関節に負担をかけません。
ランニングのように上下の運動がメインである場合は、動作中にどうしても膝に負担をかけてしまいます。
しかし、クロストレーナーはペダルに足をつけたまま大きく円を描くように動かすので、膝への衝撃がなく負担がかかりません。
イメージとして、水中を大きなストロークでウォーキングしている感覚に近いです。
2-2-2.騒音が気にならない
ランニングマシンと比べると、クロストレーナーは騒音を立てないというメリットがあります。
マンションやアパートなどに住んでいる方でも、周りの住民に気を遣わずにトレーニングができます。
これは本当に大きなメリットですよね。
2-2-3.自宅で手軽にできる
前述したように、空き時間に自宅で手軽に出来るメリットがあります。
新聞やテレビを見ながらできますし、BCAAなどのアミノ酸を飲みながら出来るので、筋肉分解を防ぐことができます。
また、ジムに行く必要もなく、わざわざランニングに行かなくても良いです。
2-3.クロストレーナーのデメリット
こんな素敵なマシンであるクロストレーナーですが、デメリットもあります。
以下に説明しています。
2-3-1.値段が高い
非常にメリットが多いクロストレーナーですが、やはりデメリットも存在します。
クロストレーナーを導入しようと考えている人もいると思いますが、気になるのはやはり値段ですよね。
決して安いものではありませんので、簡単に購入できるものではありません。
しっかりと値段と相談の上で購入する必要があります。
私がオススメする家庭用クロストレーナーは後述しています。
2-3-2.置き場所に困る
クロストレーナーは、騒音も気にすることなく取り組めるマシンであるものの、実際にマンションやアパートに住んでいる方が導入を検討された時に、クロストレーナーを置く場所がないことで導入を断念せざるを得ない場合があります。
コンパクトなものもあるので、それらの商品を検討してみてもいいかもしれません。
クロストレーナーの効果
次に、クロストレーナーを使って得られる効果について説明します。
3-1.体脂肪燃焼効果
クロストレーナーは、少ない負担で持続的な運動が基本となる有酸素運動であることから、体脂肪をエネルギーとして使うことでダイエット効果が期待できます。
さらにクロストレーナーの効果は足だけでなく、両手も交互に動かすことができるため、ランニングマシンに比べ、多くの筋肉を動かすことができます。
クロストレーナーでは全身運動に近い有酸素運動ができることから、他の有酸素マシンに比べ、より多くのカロリー消費による体脂肪燃焼効果が期待できます。
3-2.お腹周りのダイエット
クロストレーナーで動かすことの出来る筋肉の中に『腸腰筋』という筋肉があります。
腸腰筋とは、腰回りの背骨から始まって太ももとお尻の辺りまでを繋げている筋肉のことを言います。
この腸腰筋は、普段歩いたり階段を登る時などに、足をあげたり前後に動かすときに使われています。
クロストレーナーでは、この腸腰筋を動かすことが特に期待できます。
腸腰筋は、股関節の動きから腰回りの動きに大きく関係していますので、クロストレーナーで、腸腰筋を動かすことにより、お腹まわりの引き締めや腰回りの体脂肪燃焼効果を期待できます。
3-3.足・二の腕・背中痩せ効果
クロストレーナーの動きの特徴として、足を動かすだけでなく、腕も足の動きと連動して動くという全身運動が特徴だと説明しました。
これは、足の引き締めだけでなく、有酸素運動ではなかなか引き締めることができない二の腕や背中も同時に引き締めることができるということです。
クロストレーナーで全身運動を意識して、二の腕や背中もキレイになりましょう。
クロストレーナーの頻度
次は、クロストレーナーを効果的に使うために、適切な頻度について説明します。
4-1.効果的な頻度
クロストレーナーの効果的な使用頻度としては、多ければ多いほうが良いです。
クロストレーナーは膝に負荷がかかる運動ではないことから、筋肉痛になることも少なく、毎日使用することで消費カロリーを増やすことが出来ます。
ただ、毎日クロストレーナーを行うことは現実的ではありませんよね。
そこで、私がオススメする使用頻度は1週間に2回です。
まずはこの使用頻度を実践して、習慣化することをオススメします。
4-2.効果的な時間帯
どの時間帯でもクロストレーナーを継続して実践することが大切なのは変わりありません。
その中でも特に効果的な時間帯としては、体が温まり最も代謝が高い状態であるといわれている、夕方の4時から6時頃の時間帯です。
夕方のタイミングでクロストレーナーを行うことで最もその効果が得られます。
《Sponsored Link》
クロストレーナーの時間と強度
クロストレーナーを効果的に使うためには、実践する時間と負担のかけ方（強度）に意識していただきたいです。
適切な時間と強度で実践することが、クロストレーナーの効果を最大限発揮するために最も重要なことになります。
5-1.効果的なエクササイズ時間
効果的なエクササイズ時間としては、最低20分以上、長くて60分です。
クロストレーナーは有酸素運動なので、最低20分以上は継続する必要があります。
有酸素運動とは文字通り、運動をするときに酸素を使って、脂肪を運動エネルギーに変えることを言います。
開始直後から20分までの間は、酸素は使われていますがその使用量が少なく、20分を経過してから最も効率的に酸素を使っていくので、効果的な有酸素運動を行うことができます。
また、60分未満でやめておく理由としては、長時間の有酸素運動（60分以上を続けている）と、脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうからです。
筋肉を減らさないためには、クロストレーナーは長くても60分以内でストップしてください。
私のオススメする時間は、30分のクロストレーナーでのエクササイズです。
後述してある強度で、60分間してしまうと、体力的にかなりしんどくなりますし、継続することが嫌になってきます。
30分間のエクササイズが、体力的にも追い込みやすいことから最もオススメしている時間となります。
5-2.クロストレーナーの強度設定
クロストレーナーは負担のかけ方（強度と記述しています）も非常に重要です。
強度が弱すぎれば効果も弱くなり、強すぎれば有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまい、脂肪がエネルギーとして効果的に分解されにくくなります。
目安としては、クロストレーナーを開始後10分を過ぎたあたりからジワリと汗が出始めるくらいが理想です。
また、クロストレーナー終了後には、少し息が上がっている状態が理想です。
強度設定で気をつける点としては、エクササイズ中に足が重たくなり動かすことが、かなりきつくなり続けることが困難になる場合、強度が強すぎます。
息は上がるが、しっかりと最後まで30分間エクササイズはできるくらいの運動強度を意識してください。
5-3.心拍数の目安
強度設定のところで書いたように、しんどさや体が感じるおもさなど感覚的に測る方法もあるのですが、そのしんどさやおもさは人それぞれ感じ方が違いますよね。
そのため、ここでは心拍数を目安に強度設定をすることをオススメします。
クロストレーナーのマシンには、心拍を測る機能が付いているものが多いので、エクササイズをしながら心拍を測ることも出来ます。
それでは、心拍数の目安について説明します。
まず、エクササイズ中の心拍数の目安は平常時の約2倍で設定します。
心拍数の測定方法は、手首や首など動脈が流れているところに人差し指と中指の二本で当ててください。
そして、10秒間の脈拍を数えましょう。
その回数を6倍すれば1分間での心拍数となります。
（平均的な値としては、65～90ぐらいの心拍数の人が多いです。）
あなたの平常時の心拍数の測定値
10秒間の脈拍×6＝1分間の脈拍
平常時の心拍数が把握できれば、強度設定では、その数の2倍に設定します。
130～180が一般的な数値となります。
もちろん、体質や運動不足の人などは、この数字に当てはまらない人も多いです。
自身の平常時の心拍数をしっかりと測定して、その数値の2倍で行いましょう。
ただし、平常時で90近く心拍数がある場合、180まで上げることは負荷がかかりすぎて危険なので、このような人は、2倍ではなく1.75倍の数値である150～160に設定してください。
5-4.心拍数を2倍にするのが効果的な理由
平常時の心拍数の2倍が効果的な理由としては、感覚的なところからいいますと平常時心拍数70の人が、100の心拍でトレーニングを行なったとしても、早歩き程度の強度にしかなりません。
ジムで、テレビを見たり新聞を読みながらバイクを漕いでいる人がいますが、その人達がだいたい100程度の心拍数でトレーニングをしています。
確かに汗は出ますが、強度が低いので体脂肪燃焼効果はそんなに得られません。
有酸素運動の効果的な時間は20分から60分です。
この間でしっかりと体脂肪燃焼をしようと思うと、それ相応の強度が必要になります。
その目安が平常時の心拍数の2倍となるのです。
これを実際にやってみると、かなりきつい心拍数の設定ですので、いきなり2倍まで上げずに、開始から10分くらいかけてゆっくりとペースを上げていきましょう。
そこから徐々に心拍数を上げていくことで無理なく心拍数を上げていけます。
有酸素運動を60分間行う場合は、無理をせずにしんどくなれば少し心拍数を落としながら継続し、回復してくればまた心拍数を上げていくことで無理なく続けていけるとおもいます。
エクササイズ中に一時的に心拍を落とす場合は、平常時の1.5倍に下げるようにするのがオススメです。
5-5.トレーニング中の酸素借に注意
酸素借とは、有酸素運動中に酸素供給が間に合わず無酸素運動の状態になってしまうことを言います。
簡単に説明すると、有酸素運動の強度が強すぎて無酸素運動、つまり筋トレになってしまっているということです。
有酸素運動が筋トレになってしまうと、酸素が効果的に使われにくくなり、体脂肪燃焼効果が下がってしまいます。
クロストレーナーでのトレーニング中は、酸素借を起こさないように強度設定を行うことが大切です。
酸素借を見極める判断方法としては、乳酸が溜まり息をすることがしんどいということよりも、足がだるくて重くなり、エクササイズを同じ強度で継続して行うことが困難だと感じるようであれば、酸素借を起こしている状態ですので、強度を下げる必要があります。
クロストレーナーでの強度では、
息があがり心肺機能はしんどいが足の動きは同じ強度で終了時間まで動かせる
という強度が酸素借を起こさないベストな強度です。
クロストレーナーとサプリメントの関わり
ここでは、クロストレーナーでのトレーニング中に筋肉を減らさないためにサプリメントととの関係性について説明します。
6-1.クロストレーナー中のBCAAの使い方と摂取タイミング
前述したように、クロストレーナーは有酸素運動であることから、60分以上のエクササイズをしてしまうと、筋肉を分解してしまいます。
また、60分間行わなかったとしても、少しずつ筋肉を分解してしまう恐れがあります。
筋肉を分解してしまうと、体の筋肉量が下がってしまい、減量が終わった後にはリバウンドしやすいカラダになってしまいます。
そうならないために、クロストレーナーなどの有酸素運動を行うときは、BCAAを飲んでおく必要があります。
BCAAとは、カラダをつくる材料となる必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの3つを集めたものです。
有酸素運動中にBCAAを飲んでおくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。
筋肉の分解を防ぎ、リバウンドしないためには、BCAAを飲みながらクロストレーナーを行うことが必須だと言えます。
BCAAに関する詳しい記事はこちら
「 BCAAでダイエット！５つの効果と適切な摂取タイミング！EAAも 」
クロストレーナー応用編
ここでは、クロストレーナーでの応用的なトレーニングを紹介します。
7-1.後ろこぎ
クロストレーナーの優れている点として、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングや臀筋を鍛えることが出来ることです。
通常、トレッドミルやバイクでは太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋に刺激が入りやすく、大腿四頭筋ばかりを鍛えてしまっている人がいます。
これは、太ももの前側が大きく発達してしまう恐れがあります。
大腿四頭筋が発達してしまうと、体脂肪が減ったとしても筋肉が発達しているせいで、足が太く見えてしまいます。
そうならないために、有酸素運動でもハムストリングや臀筋を意識する必要があります。
つまり、太ももの裏側の筋肉を意識してください。
クロストレーナーでは通常、前方に進むように動作を行うのですが、後ろこぎを行うこともできます。
後ろこぎでは、お尻を後ろに引くことを意識して、かかとに重心を乗せればしっかりとハムストリングや臀筋に刺激を与えられ、ヒップアップや足を細く見せるトレーニング効果が得られます。
7-2.筋トレとの組み合わせ
クロストレーナーと筋トレの組み合わせをする場合、目的によってトレーニングの前にクロストレーナーをするのか、トレーニング後にクロストレーナーをするのか、効果的な使い分けがあります。
効果的な使い分けに関して説明します。
7-2-1.脂肪を落としたい場合
体脂肪を効果的に燃焼させたい人には、筋トレを行なってからクロストレーナーを行うことが理想的です。
トレーニング後は代謝が上がっており、体脂肪が燃焼しやすい状態になっています。
筋トレ前にクロストレーナーを行なった場合、体力を使ってしまうので、どうしても筋トレのパフォーマンスの低下が起こってしまいます。
効果的に体脂肪を燃やし、トレーニングの効果を下げないためには、トレーニング後にクロストレーナーを行うことがベストだと言えます。
7-2-2.血圧が高い場合
血圧が高い人は、筋トレ前にクロストレーナーを行うことをオススメします。
血圧が140/90以上の人は血圧が高めです。
血圧が高い状態で、強い強度の筋トレを行うと血管に負担がかかってしまいます。
筋トレ前にクロストレーナーなどの有酸素運動を行うことで、血圧を一時的に下げて安全にトレーニングを行うことができます。
有酸素運動運動を行うと、血中に一酸化窒素が分泌されます。
一酸化窒素には血管を拡張する作用がありますので、血管が拡張されることにより血圧を下げることができます。
血圧の高い人は、クロストレーナーを行なったあとにトレーニングを行うことがベストだと言えます。
7-3.HIITとは？
HIIT(High-intensity interval training)とは、高強度インターバルトレーニングという意味です。これは、高強度の運動と休憩を交互に取り入れるトレーニングのことをいいます。
おすすめのHIITの設定時間は、
- 20秒間全力の運動を行い
- 10秒間休む
- この運動を8セット繰り返す
タバタプロトコルというセット法です。
8セットを行なっても4分で終了しますので、アップで10分くらいかけて、徐々に負荷を上げていきます。
そこからタバタプロトコルのセット法を4分間行って、ダウンを10分行う組み方がオススメです。
短時間でしっかりと追い込め、体脂肪燃焼効果も高いために、長時間の有酸素運動を避けることができますし、筋肉の分解を起こさないようにしながら体脂肪を減らすことができます。
もちろんクロストレーナーでも、HIITを取り入れることで体脂肪燃焼にすごく効果的です。クロストレーナーを全力で20秒間漕ぎ、10間休憩で流すというやり方でやれば、体脂肪燃焼効果が得られます。
オススメのクロストレーナー
私がオススメする家庭用クロストレーナーをご紹介します。
クロストレーナーを自宅で導入しようとしている方は、ぜひ参考にしてみてください。
8-1.鉄人倶楽部 スカイウォーカー
この製品は、アマゾンで最も安いクロストレーナーとなります。
クロストレーナーを初めて導入する時なんかは、コンパクトですし、コストパフォーマンスも良いのでオススメです。
8-2.DYACO 家庭用クロストレーナー
この製品は、前述したクロストレーナーに比べるとお値段が張りますが、作りがしっかりとしています。
重さは約60kgあり、大きさは畳約1畳分くらいですので、場所をとってしまうということと、組み立て式というのが難点です。
負担の設定は８段階の調節がついていて、コントロールパネルもあり時間や距離、目標心拍数や消費カロリーの設定もできるようです。
キャスターがついているので、移動もさほど苦になりません。
8-3.Hirizon クロストレーナー
こちらは、やや高額となっています。
ただ高額なだけあって、6000円相当のフロアマットも付属されており、配送・搬入費・組み立て設置費用も購入額に含まれているので、すぐに使用できます。
折りたためるようなので、場所もさほど取らないようです。
動画もあったので、参考にしてみてください。
実際にクロストレーナーがどのような動きをするのかも分かっていただけるとおもいます。
※動画は英語になってます。また動画のような動きは少し速すぎるので、もう少し負担を強くしましょう
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエットに効果的なクロストレーナーについてだいぶ理解していただけたのではないでしょうか？
あなたも
- 週2回30分間
- 強度と時間を意識して
- 心拍数を2倍まで
- アミノ酸を飲みながら
クロストレーナーでダイエットしてみてください。
必ず効果はあらわれます！
Have a nice day.
