糖質制限中のカロリーの考え方について

あなたは糖質制限ダイエット中にカロリーも意識していますか？

食事ではご飯・パン・麺類・イモ類・甘いものをひかえているのに体重が減らないと不安に思っていませんか。

体重が減らないのはカロリーを摂り過ぎているからかもしれません。

カロリーを意識して調整すれば体重が減る可能性が高くなります！

 

この記事では糖質制限中の適切な摂取カロリー量とカロリーがオーバーしている場合の対処法をご紹介します。

 

糖質制限中のカロリーオーバーとは？

糖質制限中もカロリーを意識しなければいけません。

糖質をひかえていても、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多ければ当然、消費しきれなくなり、あまった分はカラダの中に蓄えられることになります。

 

例えば、1日の消費カロリーが1600kcalだとして食事での摂取カロリーが2000kcalであった場合、400kcalオーバーしていることになりますよね。

オーバーした400kcal分はカラダの中に蓄えられます。

糖質制限では、カロリー制限ほどに細かくカロリーを計算してダイエットを行う必要はありませんが、大まかにあなたの1日の消費カロリーを知り、消費カロリーを超えないように糖質をひかえた食事をすることが必要です。

糖質制限とカロリー制限の違いについてはこちらの記事

糖質制限とカロリー制限の違いとは？

糖質制限中の必要カロリーについて

糖質制限中に必要なカロリー量を理解する必要があります。

ここからはあなたが1日の必要なカロリーを知る為の計算方法をご紹介していきます。

  1. 基礎代謝を知る（体組成計で測る）
  2. 活動量を知る（低1.25・普通1.5・高1.75に分ける）
  3. 1日の推定消費カロリーを知る（基礎代謝に活動量をかける）
  4. 1日の摂取目安カロリーを決める（推定消費消費カロリーから基礎代謝量を下回らないようにマイナスカロリーを決める）

※2の活動量

低い 1.25

事務職や家事が中心で1日の活動量が低い
普通 1.5

営業職や立ち仕事などの活動量がある
高い 1.75 アスリートなど一日中止まっている時間がないほど活動量が高い

 

1～4の流れを例を用いて説明していきます。

例

  • 女性 基礎代謝1200kcal  事務職で1日を通してあまり動く事がない場合 （活動量 低1.25 ）
  • 基礎代謝×活動量1.25=推定消費カロリー
  • 消費カロリー-数百kcal=摂取目安カロリー（基礎代謝を下回らないようにする）

このような場合の必要カロリーの計算式としては

1200(基礎代謝)×1.25(活動量)=1500(推定消費カロリー)

1500(推定消費カロリー)-300(kcal)=1200

1日の摂取目安カロリー約1200kcal

以上が1日の摂取目安カロリーの計算となります。

2-1.女性のカロリー摂取量　

女性で身長150～160cm 体重50～60kgの人が上記の計算をすると、目安カロリーは1200～1400kcal程度になるので1200～1400kcalで設定しても問題ありません。

糖質制限中のカロリーオーバーについて

糖質制限中にご飯・パン・麺類・イモ類・甘いものをきちんとひかえているのに体重が減らない人はカロリーオーバーの可能性が高いです。

3-1.カロリーオーバーになりやすい人は？

カロリーオーバーになっている人は油の多い肉や間食で1日の消費カロリー以上に食べている人が多いです。

糖質が高くなくても、脂質の高いものを食べてしまうと体重が減りにくくなります。

あなたの1日の摂取カロリー目安を知り、その範囲内でカロリーを摂取することが大切です。

3-2.カロリーオーバーにならないための注意点

カロリーオーバーにならないようにするには、カロリーの高い食材を理解して食べすぎないようにすることを意識しましょう。

100gあたりのカロリーが高い食材をご紹介します。

 

全て100gあたり

●肉類

カルビ 517kcal
リブロース 468kcal
唐揚げ 300kcal

●間食

チーズ 356kcal
チョコレート 557kcal
ピーナッツ 585kcal
カシューナッツ 576kcal
アーモンド 606kcal

糖質制限中に間食でよく食べられるチーズ・チョコレート・ナッツ類はカロリーが非常に高くなっています。

100gも食べてしまうと、かなりカロリーを摂取することになるので間食は食べすぎないように、1日の摂取目安カロリー以内に抑えることが大切です。

3-3.調味料にも注意が必要

調味料でもカロリーが高くなってしまうこともあります。

  • マヨネーズ
  • バター
  • ドレッシング

糖質は低くてもカロリーの高いものは量に気をつけてマヨネーズやバターはできるだけ使わないようにしましょう。

サラダにドレッシングを使う時も食べ終わった後に皿にドレッシングが残るようならかけすぎています。

お皿に残らないようにスプーン1杯分のドレッシングに控えるように意識しましょう。

糖質制限中のカロリーについて

糖質制限中に効果的にカロリーを摂取できる食事やオススメの食事について説明していきます。

4-1.糖質制限中に効果的にカロリーを摂る食事

具体的に糖質制限中に思想的な食事の取り方をご紹介します。

 

例

  • 女性
  • 基礎代謝1200kcal
  • 推定消費カロリー1500kcal
  • 1日の摂取目安カロリー1200kcal

●朝食

鶏肉100g 229kcal
葉物野菜サラダ(オリーブオイル大さじ1杯) 111kcal
アボカド25g 46kcal
合計カロリー 386kcal

●昼食

牛肉125g 372kcal
葉物野菜サラダ(オリーブオイル大さじ1杯) 111kcal
アーモンド10g 60kcal
合計カロリー 543kcal

●夕食

鯖100g 202kcal
葉物野菜サラダ(オリーブオイル大さじ1杯) 111kcal
合計カロリー 313kcal

1日の摂取カロリー 合計1242kcal

この食事では、しっかりと基礎代謝以上にカロリーを摂取できており、推定消費カロリー以内にも抑えることができています。

あなたも是非このような食事を試してみてください。

4-2.オススメの食材

摂取カロリーがオーバーしている場合にオススメの食材

●肉や魚の食べすぎでカロリーオーバの場合

100gあたり

鶏ムネ肉皮なし 108kcal
鶏肉ササミ皮なし 105kcal
卵 151kcal
豆腐 55.9kcal

●間食でカロリーがオーバーしている場合

1.あたりめ

無添加 北海道産 国産あたりめ 300g 切りするめ チャック付き袋　北海道産の中でも最上級品！
千成商会
売り上げランキング : 2987
Amazon
楽天市場
 by カエレバ

2.茎わかめ

壮関 ボリュームパック茎わかめ 295g
壮関
売り上げランキング : 5073
Amazon
楽天市場
 by カエレバ

3.ヨーグルト

明治ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ 低糖・低カロリー 112ml×24本
明治
売り上げランキング : 954
Amazon
楽天市場
 by カエレバ

まとめ

ご飯・パン・麺類・イモ類・甘いものをひかえているのに体重減らないという場合はカロリーオーバーが考えられます。

あなたの食事で1日の摂取目安のカロリーをオーバーしないようにもう一度食事を見直してみましょう。

 

油の多い肉や揚げ物を食べてしまっていた場合は鶏むねやささみなどでカロリーを抑える。

間食でチーズ・チョコレート・ナッツ類を食べすぎていた場合は量を半分に減らしたり、カロリーの低いものに変えてみてください。

カロリー不足の詳しい記事はこちら

糖質制限中にカロリー不足にならないために！健康的に痩せよう！

食事でのカロリー摂取量を減らすことであなたの体重が劇的に減る可能性がかなり高くなります。

いまの食事で摂取しているカロリーを見直し、適切なカロリー量に変えていきましょう。

 

Have a nice day.