糖質制限中のカロリーについて
あなたは糖質制限ダイエット中にカロリーを意識していますか？
食事でご飯・パン・麺類・イモ類・甘いものをひかえているのに体重が減らないと不安に思っていませんか。
体重が減らないのはカロリーを意識していないからかもしれません。
カロリーを意識すれば体重が減る可能性が高くなります！
この記事では糖質制限中の適切な摂取カロリーに関してご紹介していきます。
糖質制限とカロリー制限の違いについて
まずは糖質制限とカロリー制限の違いについて説明していきますね！
2-1.糖質制限ダイエットの基本
糖質制限の基本は、三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・糖質のうち糖質のみの摂取量を制限し体脂肪を減少させる方法です。
糖質制限でもっとも大切なことは、タンパク質や脂質は摂取しながら糖質のみをひかえていくことです。
糖質は普段の生活で、エネルギーとして1番使われます。
体脂肪が多い人は糖質を摂り過ぎている人がほとんどです。
糖質を控えることで、日頃の生活で使っているエネルギーを糖質ではなく、体内の脂肪から作ろうという働きが強くなり、体脂肪を減少させることができるようになります。
2-2.カロリー制限ダイエットとは？
カロリー制限ダイエットとは、1日に摂取するカロリー量を減らすダイエット法です。
1日の摂取カロリーを減らすことにより、食べ物から得ていたカロリーをカラダの脂肪を使ってエネルギーを作ります。
その結果、体脂肪が減って体重減少につながります。
例えば
- 1日2000kcal摂取していたのを1200kcalに減らす
- 1日3食食べていたのを2食にする
などが主なカロリー制限ダイエットと呼ばれるものですね。
1日のカロリー摂取目標などを決めてカロリー制限を行う場合が多いので、糖質だけでなく脂質やタンパク質の摂取量も下げて減量をおこなうダイエット法です。
2-3.糖質制限とカロリー制限はどちらが効果的か？
糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットどちらが効果的かという質問をよく頂きます。
私は糖質制限ダイエットをオススメします！
その理由は実践のしやすさです。
カロリー計算は細かくカロリーを管理する分、甘いものなども食べれるのですが計算が面倒です。
カロリー制限に比べ、糖質制限はカロリーは大まかに意識して、ご飯・パン・麺類・いも類・甘いものを控えるだけで、細かい計算も必要がなく実践しやすいダイエット法だと言えます。
タンパク質や脂質もしっかりと摂取するのでカロリー制限と比べて筋肉が減りにくいので、ダイエット後にリバウンドのリスクも下げられます。
カロリー不足の場合
体重が思うように減っていない原因として、カロリー不足が考えられます。
ここからは、カロリー不足の場合について説明します。
3-1.なぜカロリー不足になるのか
糖質制限の食事は基本的に、ご飯・パン・麺類・芋類・甘いものなど糖質の多いものをひかえますよね。
しかし、糖質を控えることを意識しすぎて、摂取カロリーが基礎代謝を下回っている場合があります。
例えば
朝食
| 豆腐半丁 | 84kcal |
| サラダ | レタス数枚 |
昼食
| 鶏ササミ肉100g | 229kcal |
| サラダ | レタス数枚 |
夕食
| 豆腐半丁 | 84kcal |
| サラダ | キャベツの千切り |
このような食事では、確かに糖質は控えられていますが、1日の摂取カロリーの合計が397kcalしかありません。
カロリーが397kcalということは、明らかに基礎代謝を下回った食事になってしまっています。
あなたはこんな食事をしていませんか？
糖質をひかえることを意識しすぎて、カロリー不足になっています。
3-2.カロリー不足にならないために
具体的にカロリー不足になりにくい食事例をご紹介します。
朝食
| 鶏肉 100g | 229kcal |
| 葉物野菜サラダにオリーブオイル 大さじ1 | 111kcal |
| アボカド 25g | 46kcal |
| 合計 | 386kcal |
昼食
| 牛肉 125g | 372kcal |
| 葉物野菜サラダにオリーブオイル 大さじ1 | 111kcal |
| アーモンド 10g | 60kcal |
| 合計 | 543kcal |
夕食
| 鯖 100g | 202kcal |
| 葉物野菜サラダにオリーブオイル 大さじ1 | 111kcal |
| 合計 | 313kcal |
1日の摂取カロリーの合計が1242kcalあります。
この食事を実践することで糖質制限中もカロリーが不足することなく、糖質をひかえらます。
また、タンパク質や脂質などカラダに必要な栄養素はしっかりと摂取できるのでカロリー不足のあなたにオススメの食事法です。
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カロリー不足の詳しい記事はこちら |
3-3.MEC食事法
カロリー不足の対処法としてMEC食事法というものがあります。
MEC食事法とは
- Ｍeat ミート
- Egg エッグ
- Cheese チーズ
この3つを主なタンパク質源とした食事法の事をいいます。
肉・卵・チーズをタンパク質を摂取することで脂質の摂取量を増やすことができます。
脂質の摂取が増えると摂取カロリーも高くなるのでカロリー不足の対処法としてオススメの食事法です。
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MEC食事法についての詳しい記事はこちら |
カロリーオーバーの場合
上記のようなカロリー不足ではない場合、逆のケースもあります。
カロリーオーバーの可能性です。
ここからはカロリーオーバーの説明と対処法を紹介します。
4-1.カロリーの摂りすぎに注意
カロリーオーバーになっている人は、油の多い肉や間食で1日の消費カロリー以上に食べている人が多いです。
糖質が高くなくても、脂質の高いものを食べてしまうと体重が減りにくくなります。
あなたの1日に消費できるカロリー量を知り、その範囲内でカロリーを摂取することが大切です。
4-2.カロリーを摂りすぎないために
カロリーオーバーにならないようにするには、カロリーの高い食材を理解して食べすぎないようにすることが大切です。
100gあたりのカロリーが高い食材をご紹介します。
●肉類
| カルビ | 517kcal |
| リブロース | 468kcal |
| 唐揚げ | 300kcal |
●間食
| チーズ | 356kcal |
| チョコレート | 557kcal |
| ピーナッツ | 585kcal |
| カシューナッツ | 576kcal |
| アーモンド | 606kcal |
糖質制限中に間食でよく食べられるチーズ・チョコレート・ナッツ類はカロリーが非常に高くなっています。
100gも食べてしまうとかなりカロリーを摂取することになるので、間食は食べすぎないように1日の摂取目安カロリー以内に抑えることが大切です。
4-3.オススメの対処法
食べるものをカロリーの低い食材に置き換えることで1日の摂取カロリーを下げることができます。
オススメの食材紹介
●肉や魚の食べすぎでカロリーオーバの場合
100ｇ
| 鶏むね肉皮なし | 108kcal |
| 鶏肉ささみ皮なし | 105kcal |
| 卵 | 151kcal |
| 豆腐 | 55.9kcal |
●間食でカロリーがオーバーしている場合
1.あたりめ
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千成商会
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2.茎わかめ
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壮関
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3.ヨーグルト
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明治
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カロリーオーバーについての詳しい記事はこちら |
カロリーの補給方法について
カロリー補給を効果的におこなう方法をご紹介します。
5-1.タンパク質・脂質でカロリー補給
肉や魚などタンパク質豊富な食材でカロリー摂取
肉や魚の量を増やすだけで簡単に摂取カロリーを上げることができます。
100g
| 鳥肉 | 229kcal |
| 豚肉 | 386kcal |
| 牛肉 | 298kcal |
| 鯖 | 202kcal |
| 鮭 | 132kcal |
オイルなどの脂質でカロリー摂取
脂質は肉や魚などのタンパク質よりも多くのカロリーがあり、タンパク質よりも簡単に摂取カロリーを上げることができます。
大さじ1 約12g
| オリーブオイル | 111kcal |
| ごま油 | 111kcal |
100gあたり
| アボカド | 187kcal |
| アーモンド | 606kcal |
5-2.オススメの食材
カロリーを上げるために効果的な食材をご紹介します。
1.オリーブオイル
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富永貿易
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2.アボカド
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UCCフーヅ
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3.素焼きアーモンド
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4.素焼きくるみ
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5.ごま油
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かどや製油
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6.MCTオイル
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日清オイリオ 2017-02-21
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7.ココナッツオイル
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三和通商
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この中でも特にMCTオイルは中鎖脂肪酸という消化・吸収されやすく脂肪になりにくい油の種類なので糖質制限ダイエットと相性が良く注目されているオイルです。
5-3.1日の摂取目安カロリーについて
糖質制限中に必要なカロリー量を理解する必要があります。
ここからはあなたが1日の必要なカロリーを知る為の計算方法をご紹介していきます。
1.基礎代謝を知る【体組成計で測る】
2.活動量を知る【低1.25・普通1.5・高1.75に分ける】
3.1日の推定消費カロリーを知る【基礎代謝に活動量をかける】
4.1日の摂取目安カロリーを決める【推定消費消費カロリーから基礎代謝量を下回らないようにマイナスカロリーを決める】
※2の活動量
低1.25 事務職や家事が中心で1日の活動量が低い場合
普通 1.5 営業職や立ち仕事などそこそこ活動量がある場合
高1.75 アスリート・建設現場など一日中止まっている時間がないほど活動量が高い場合
1～4の流れを例を用いて説明していきます。
例 、女性 基礎代謝1200kcal 事務職で1日を通してあまり動く事がない場合 【活動量 低1.25 】
基礎代謝×活動量1.25=推定消費カロリー
消費カロリー-数百kcal=摂取目安カロリー【基礎代謝を下回らないようにする】
1200×1.25=1500
1500-300=1200
1日の摂取目安カロリー約1200kcal
以上が1日の摂取目安カロリーの計算となります。
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1日の摂取カロリーについての詳しい記事はこちら |
女性のカロリーについて
次は、女性のカロリーについて説明します。
糖質制限中の基本的なカロリー摂取について
女性で
- 身長150～160cm
- 体重50～60kg
の人が上記の計算をすると、
1日の目安カロリーは1200～1400kcal程度
になるので1200～1400kcalで設定しても問題ありません。
間違っても
- 1000kcal以下
- 2000kcal以上
カロリー摂取はしないようにしましょう。
6-2.カロリーが必要な理由
健康的に糖質制限ダイエットで減量するためには、糖質をひかえることだけでなく、食事で基礎代謝以上のカロリーを摂取しておく必要があります。
基礎代謝以上のカロリーを摂取しないとカラダは危機を感じて、生きるために脂肪を蓄えようとします。
そうなると体重は減らなくなります。
また、免疫力も低下し体調を崩しやすくなりマイナスしかありません。
基礎代謝以下の食事をした方が短期的には体重は減りますが停滞期がきたり体調を崩しやすくなります。
2ヶ月、3ヶ月などの期間で糖質制限ダイエットを実践する場合は、基礎代謝以上の食事をしていた方が体重の落ちが良くなるので、必ず基礎代謝以上の食事を意識してください。
まとめ
糖質制限ダイエットを効果的におこなうためには、あなたの1日の摂取目安カロリーを理解して、食事のカロリーを摂取目安カロリーの範囲内でおさめることでカロリー不足やカロリーオーバーを起こすことなくダイエットをすすめることができます。
糖質制限とカロリーの関係を理解して最速で減量をすすめていきましょう。
Have a nice day.
