糖質制限中の停滞期について
糖質制限を始めて1ヶ月、始めは順調に5kg減ったが体重がピタリと止まってしまった。
お肉を魚に変えたり、食事のボリュームを変えてみたが特に体重に変化がなく不安に思っていませんか？
そんなあなたはダイエットの停滞期に陥っている可能性が高いです。
停滞期を脱出する方法はチートデイにあります！
この記事では糖質制限中にチートデイでの摂取カロリーについて詳しくご説明します。
正しく実践できれば停滞期を脱出でき、さらに体重が減っていくことが可能です。
糖質制限中のチートデイについて
糖質制限中の停滞期と検索するとチートデイという方法が効果があるという記事をみて、詳しくチートデイについて知りたいと思ってこの記事にたどり着いたのではないでしょうか。
色々な記事を読んでみたが、どの記事も書いている内容が違い困っていませんか？
そもそもチートデイには正確な定義はなく、チートデイには細かい決まりは存在しません。
定義がないのでチートデイに関する記事は書いている内容にバラつきがあります。
また、糖質制限ダイエット中の人が実践するチートデイと、ボディビルの大会に出るような人が実践しているチートデイは全く違うものになります。
この記事では、糖質制限を実践している人向けのチートデイを、私の経験をもとにお客様が実践して、本当に効果が出た方法のみをご紹介していきます。
2-1.糖質制限中のチートデイはいつ行うべきか？
まず前提としては、実際にチートデイを実践するタイミングについて説明しましょう。
例を挙げると、糖質制限を始めて1ヶ月以上経過しており、体重の変化が1週間みられなかった場合などが該当します。
1ヶ月という期間の理由は、糖質制限を始めてからカラダから糖質が抜けるのに遅い人で2週間かかる人がいるため、1ヶ月という期間を例としています。
糖質がカラダに残っている状態でチートデイを行なっても効果はそれほど期待できません。
カラダから確実に糖質が抜けている状態で、糖質制限食に慣れ始めたころが、最もチートデイの効果を発揮します。
そのことを考えると、糖質制限を始めて1ヶ月以上経過している状態でチートデイを行うのが理想と言えます。
チートデイでのカロリー摂取方法
チートデイを実施する時に気をつける点としては、食事での摂取カロリーです。
摂取カロリーを意識してチートデイを行うことで体重が落ちやすく、チートデイの効果を最大化してくれます。
3-1.カロリー摂取の目安
糖質制限中のチートデイでの理想的なカロリー摂取量をご紹介します。
あなたの基礎代謝が1200kcalであれば500kcalを足した1700kcalがオススメです。
| 基礎代謝＋500kcal |
あなたの基礎代謝にプラス500kcal加えたカロリーを摂取することが最もオススメできるチートデイとなります。
この理由を説明していきます。
チートデイを考えている人は停滞期に入っている可能性が高く、停滞期の原因として1番多いのが食事での摂取カロリーが少なすぎることです。
摂取カロリーが少なすぎると、カラダが生命維持のために食事で摂取したエネルギーをため込もうとします。
その結果、体重が減らなくなり停滞期に陥ります。
停滞期を脱出するためには、基礎代謝以上のカロリーを摂取することが絶対に必要となります。
3-2.1日の消費カロリーを意識しよう
基礎代謝に加え、もう一点意識しなければいけないことがあります。
それは1日の消費カロリーです。
基礎代謝とは、生きているだけで何もしていなくても消費しているカロリーのことです。
しかし、人間は止まっているわけではないので実際は基礎代謝以上にカロリーを消費しています。1日に消費するカロリーの総量のことを、1日の推定消費カロリーと言います。
例えば、基礎代謝1200kcalで事務職の人の場合
1日の推定消費カロリーは1500kcalあります。
このため、チートデイでのカロリー摂取は1500kcal以上取らないと効果は発揮されません。
チートデイでは、基礎代謝プラス500kcalですので、この場合2000kcalが理想的なチートデイでの摂取カロリーとなるわけです。
- 普段の食事でカロリーが少ないこと
- 1日の消費カロリー以上にカロリーを摂取する
この2点を意識してチートデイを実践することで、あなたの停滞期が改善される可能性が非常に高くなります。
私のお客様でもこのカロリー設定でチートデイを実践すると体重が減る人が多いです。
3-3.チートデイを成功させる食事のコツ
チートデイで結果を出すためには、基礎代謝＋500kcalを食事でどのように摂取するのか理解する必要があります。
チートデイを成功させるための食事のコツについては下記の2点を守ってみましょう。
- チートデイのタイミングは1日に一回まで
- 活動量が多い時間帯である、昼食で好きなもの（ご飯・バン・麺類・甘いもの糖質OK)を食べて500kcal摂取する
この2つのポイントを意識してみてください。
上記に書いたチートデイをぜひ実践して停滞期を乗り越えてくださいね。
3-4.チートデイで効果的な食事の食べ方
●甘いのもが好きな人
お昼に思い切って普段の糖質制限食に甘いものを食べてプラス500kcal摂取しましょう。
スイーツカロリーの目安
| ショートケーキ1カット | 366kcal |
| チョコケーキ1カット | 438kcal |
| パンケーキ2枚 | 500kcal |
| アイスクリーム1カップ | 315kcal |
●ご飯・パン・麺が好きな人
普段の糖質制限食にご飯・パン・麺の糖質でプラス500kcal！
ご飯のカロリー目安
| 白ご飯1杯140g | 235kcal |
| チャーハン1人前 | 600kcal |
| 牛丼並 | 660kcal |
パンのカロリー目安
| 食パン（5枚切り）1枚あたり | 200kcal |
| クロワッサン1個 | 179kcal |
麺類のカロリー目安
| うどん1玉 | 242kcal |
| そうめん1束 | 178kcal |
| そば1玉 | 329kcal |
チートデイの注意点
チートデイを実践する上で絶対に注意しなければいけないポイントがあります。
4-1.チートデイの翌日は体重を気にしない
チートデイをおこなうと糖質がカラダに入るので、一時的に体重が1kgほど増える可能性があります。
しかし、チートデイの翌日は体重が増えることを気にしないでください。
糖質がカラダに入ることによってカラダが水分を引き込んでしまいます。
この水分が体重増加の原因です。
糖質は長くても3日でカラダから抜け、体重が増えても一時的なものなので安心しましょう。
糖質がカラダから抜けた後に体重が減ります。
4-2.チートデイでの罪悪感は意識しない
チートデイで糖質を摂取することに罪悪感を覚えないことも大切です。
停滞期の原因はカロリー不足の他にもストレスが溜まっていることも考えられます。
チートデイではストレスを発散することも目的の一つです。
チートデイに抵抗や罪悪感があると効果を十分発揮できません。
チートデイの時はダイエットを忘れて、好きなものを食べて絶対に罪悪感を感じないようにしましょう。
好きなものを食べて、停滞期を打破できて、またダイエットできる！こんな素晴らしいチートデイに罪悪感を抱いては損ですよ。
チートデイは楽しい日にしましょうね。
まとめ
あなたの体重が停滞している原因はチートデイで解消される可能性があります。
基礎代謝プラス500kcalを意識してチートデイを行ってみてください。
体重が落ちて、あなたの悩みが解消されます。
チートデイを行なった後は、さらなる停滞期がこないように糖質制限中に必要なカロリーを意識して糖質制限ダイエットを行なっていきましょう。
今までよりもスムーズに減量を進めることができるでしょう。
Have a nice day.
