糖質制限中のカロリーについて

糖質制限ダイエットで痩せるためには、ご飯・パン・麺類・芋類・甘いものなどの糖質を控えることが基本です。

しかし糖質制限ダイエットでは、カロリーを意識する必要もあるのをご存知ですか？

糖質制限ダイエット中にカロリーを摂りすぎていたり、不足しすぎていると糖質をひかえていても体重が減らなくなってしまいます。

しっかり糖質制限をしていても体重が落ちなくなっていませんか？

糖質制限の効果を最大限発揮するには糖質を控えると共に、あなたに必要なカロリー量を知る必要があります。

この記事では糖質制限とカロリー制限の関係について詳しくご紹介していきます。

 

糖質制限とは

糖質制限とは、文字通り糖質を制限することで体脂肪を減らすことを目的としたダイエット方法です。

まずは、糖質制限の基本と糖質制限中のカロリーに関して詳しく説明していきます。

2-1.糖質制限の基本

糖質制限の基本は、三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・糖質のうち糖質のみ摂取量を制限し体脂肪を減少させる方法です。

 

糖質制限でもっとも基本的なことは、タンパク質や脂質は摂取しながら糖質のみをひかえていくことです。

糖質は普段の生活のエネルギーとして1番使われています。

日本で体脂肪が多い人は糖質を摂り過ぎている人がほとんどです。

 

そんな糖質を控えることで日頃の生活で使っているエネルギーを糖質ではなく体内の脂肪から作ろうという働きが強くなり体脂肪を減少させることができるようになります。

 

2-2.糖質制限中のカロリー摂取量について

糖質制限中に大切なことは、第一に糖質をひかえることですね。

その次に大切なことがカロリーの摂取量なのです。

食事で糖質を控えられていても、カロリーが多すぎたり、少なすぎたりすると体重が減らないどころか増えることも考えられます。

 

糖質制限ダイエットを順調に進めるにはあなたが必要な1日の摂取目安カロリーを知る必要があります。

1日の摂取目安カロリーは基礎代謝よりも高くなる必要があるので基礎代謝が1200kcalの場合は1日の摂取目安カロリーは1200～1400kcalがベストです。

 

基礎代謝とは生きる為に内臓を動かしたり、筋肉を動かす時に使うカロリーのことです。

食事のカロリーが基礎代謝を下回ってしまうと内臓や筋肉を動かすカロリーがないので体調を崩したり、脂肪分解をするエネルギーも足りなくなるので体重も減りにくくなります。

 

カロリー制限とは

カロリー制限とは三大栄養素のタンパク質・脂質・糖質に関係なく1日のカロリー摂取量減らし体脂肪減少行う方法です。

3-1.カロリー制限の基本

カロリー制限の基本は1日に摂取していたカロリーの量を減らすことが1番です。

1日の摂取カロリーを減らすことにより、食べ物から得ていたカロリーをカラダの脂肪を使ってエネルギーに変えます。

 

その結果

体脂肪が減って体重減少につながります。

 

例えば

  • 1日2000kcal摂取していたのを1200kcalに減らす
  • 1日3食食べていたのを2食にする

このような変化を加えることがカロリー制限ダイエットです。

1日のカロリー摂取目標などを決めてカロリー制限を行う場合が多いです。

 

3-2.カロリーを計算するのは至難の業

カロリー制限ダイエットでは、1日の摂取カロリーを厳しく管理する必要があるので、あなたが食べた食事メニューのカロリーを細かく計算する必要があります。

カロリー制限ダイエットを実践するときに、多くの人がカロリー計算に苦戦します。

 

例えば

●食事メニュー

鶏肉のソテー

 

●食材

鶏肉100g 229kcal

オリーブオイル小さじ1 37kcal

 

このような食事メニューであったとすると、カロリー制限ダイエットでは

  • 食べたもの
  • 量
  • カロリー

この3つの項目が必要であり、厳密にカロリー計算を毎食時に記録する必要があります。

カロリー制限ダイエットの場合、多くの人がこの作業が続かずにダイエットを挫折してしまいます。

正確にカロリー計算を行うのは至難の業なのです。

 

糖質制限はカロリーを気にしすぎない

カロリーを細かく計算することは時間や手間もかかります。

1番大切なことは糖質を控えながらタンパク質と脂質を中心とした食事を意識することです。

カロリーをおおよそで理解して、摂取カロリーを基礎代謝以上にするだけで問題ありません。

4-1.おおよそのカロリーを知る

糖質制限ダイエット中にカロリーを意識するときは大まかな食材のカロリーを意識するだけで大丈夫です。

 

●肉や魚などタンパク質の豊富な食材のカロリー100gあたり

鶏肉 229kcal
豚肉 386kcal
牛肉 298kcal
鯖 202kcal
鮭 132kcal

 

●オイルなど脂質のカロリー大さじ1 約12g

オリーブオイル 111kcal
ごま油 111kcal

●脂質のカロリー100g

アボカド 187kcal
アーモンド 606kcal

これだけ抑えておけば糖質制限を簡単に実践することができます。

 

4-2.糖質制限中にカロリーを意識した食事メニュー

具体的に糖質を控えながら1日の摂取目安カロリーを意識した理想的な食事の例をご紹介します。

 

1日の摂取目安カロリー1200kcalの場合

●朝食

鶏肉100g 229kcal
葉物野菜サラダ（オリーブオイル大さじ1杯） 111kcal
アボカド25g 46kcal
合計カロリー 386kcal

●昼食

牛肉125g 372kcal
葉物野菜サラダ（オリーブオイル大さじ1杯） 111kcal
アーモンド10g 60kcal
合計カロリー 543kcal

●夕食

鯖 100g 202kcal

葉物野菜サラダにオリーブオイル 大さじ1 111kcal

合計313kcal

鯖100g 202kcal
葉物野菜サラダ（オリーブオイル大さじ1杯） 111kcal
合計カロリー 313kcal

このような食事で、1日の摂取カロリーの合計は1242kcalとなります。

 

糖質制限とカロリー制限どちらが効果的か？

糖質制限とカロリー制限どちらが効果的かという質問をよく頂きます。

私の意見は糖質制限の方が効果的だと書かせて頂きます。

その理由は先ほども説明したように、実践のしやすさです。

 

カロリー計算は細かくカロリーを管理する分、ある程度甘いものなどもたべれますが計算が面倒です。

カロリー制限に比べ、糖質制限はカロリーは大まかに意識して、ご飯・パン・麺類・いも類・甘いものを控えるだけです。

細かい計算も必要がなく実践しやすいダイエットだと言えます。

 

タンパク質や脂質もしっかりと摂取するので、カロリー制限と比べて筋肉が減りにくくダイエット後にリバウンドのリスクも下げられます。

以上が糖質制限をオススメする理由です。

もし、糖質制限かカロリー制限で悩んでいるならば糖質制限を実践してみてはいかがでしょうか？

 

Have a nice day.